Guía de Ergonomía en la Oficina – A medida que la era de la información electrónica ha ido avanzando, también lo han hecho las preocupaciones y quejas sobre el trabajo con ordenadores. Mediante una combinación de diseño adecuado y hábitos de trabajo apropiados, es posible eliminar prácticamente el riesgo de adquirir trastornos por movimientos repetitivos asociados al trabajo con el teclado.

En esta publicación de DQ verás una guía funcional de ergonomía en la oficina o como estudiante.

Guía de Ergonomía en la Oficina

Factores de riesgo para los usuarios de ordenadores

Muchas actividades y operaciones de trabajo pueden causar pequeños dolores que todos experimentamos en un momento u otro. En el caso de las personas que pasan mucho tiempo trabajando en puestos de trabajo con ordenadores, se han identificado tres factores que contribuyen a los problemas relacionados con la ergonomía en la oficina.

Se trata de la postura incómoda, la duración y los movimientos repetitivos. Aunque cualquiera de ellos por sí solo puede crear problemas, la combinación de los tres produce el riesgo de sufrir graves lesiones. Al revisar estos factores, ten en cuenta que se aplican a todas las actividades y no sólo al uso del ordenador en el trabajo. Además, reconoce que tienes el control sobre la forma de trabajar y que tu enfoque del trabajo puede tener un impacto significativo en la prevención de futuros problemas.

Postura incómoda

Posición ergonómica perfecta en la oficinaLa postura incómoda mencionada en esta guía de ergonomía en la oficina se refiere a las posiciones del cuerpo que se desvían significativamente de la posición neutral mientras se realizan actividades laborales. Cuando se está en una postura incómoda, los músculos funcionan con menos eficacia y cuando se está en una postura incómoda, los músculos funcionan de forma menos eficiente y se gasta más fuerza para completar la tarea.

Ejemplos de posturas incómodas son girar, agacharse, alcanzar, tirar o levantar. Otros ejemplos de posturas son poner las manos por encima de la cabeza, con los codos por encima de los hombros, con el cuello o la espalda o la espalda doblados más de 30 grados sin apoyo y sin poder variar la postura.

Medidas preventivas y controles de ergonomía en la oficina

  1. Se consciente de la postura. Una buena postura mantiene la curva natural de la columna vertebral e incluye la relajación de hombros relajados que se mantienen ligeramente hacia atrás y nivelados, las orejas en línea con los hombros, la barbilla ligeramente hacia dentro y la pelvis desplazada hacia delante para permitir que las caderas se alineen con los tobillos.
  2. Siéntate cerca de tu trabajo y mantén todos los materiales de uso frecuente a tu alcance.
  3. Mantén una postura neutra de las muñecas y los brazos en la medida de lo posible. Evita los movimientos de torsión y flexión. Este tipo de movimientos puede ejercer presión sobre los discos de la columna vertebral.
  4. Utiliza las dos manos en lugar de una para levantar o realizar tareas. Respeta las molestias o dolores. Cambia de posición, estírate para aliviar los músculos agarrotados, tómate un breve descanso o cambia de tarea.
  5. Estar de pie o sentado en la misma posición durante mucho tiempo es una causa común de dolor de espalda, cuello y piernas.

Las posturas incómodas suelen sobrecargar la columna vertebral y provocar fatiga y dolor muscular. Unos minutos de caminata o estiramientos aumentarán la circulación y le ayudarán a sentirse mejor y a ser más productivo.

Movimiento repetitivo

Los movimientos que se realizan con poca frecuencia, incluso si se llevan a cabo en una posición incómoda, rara vez provocan daños corporales. Sin embargo, a medida que un determinado movimiento se hace más y más frecuente, el riesgo de lesión aumenta. En el trabajo con el teclado o estudiando con el teclado, algunos movimientos se repiten incluso cada pocos segundos. Cuando se realizan durante un periodo prolongado de tiempo, la fatiga y las tensiones se acumulan.

Recuerda aplicar siempre esta guía de ergonomía en oficina para evitar lesiones. Cambiar de tarea durante el día o hacer pausas periódicas puede proporcionar a los músculos y los tendones el tiempo necesario para recuperarse a su estado normal sin tensión.

Duración

Como ya hemos mencionado en la guía de ergonomía en oficina, cuanto más tiempo se utilice el mismo músculo o grupo muscular, mayor será la probabilidad de que se produzca una fatiga tanto localizada como general. Por eso es tan importante hacer pausas de descanso o cambiar de tarea para disminuir las posturas estáticas prolongadas y reducir el riesgo de lesiones.

El uso de ayudas a la posición, como reposapiés, sillas ajustables y bandejas para el teclado también es importante para minimizar la fatiga de los grupos musculares que no están directamente implicados en la actividad de trabajo con el ordenador.

El trabajo repetitivo puede causar fatiga en las extremidades superiores, así como en los ojos. Es importante que tomes descansos del trabajo en el ordenador cada 20 o 40 minutos para que el cuerpo descanse y se recupere. En una breve pausa (de tres a cinco minutos) no significa que tengas que dejar de trabajar.

Otras actividades, como hablar con un compañero de trabajo, hacer copias, archivar, etc., pueden realizarse durante los descansos del tecleo. También es importante cambiar de posición periódicamente. Estar sentado en una posición o apoyarse en los brazos durante un largo periodo de tiempo puede interferir con la circulación.

Anatomía humana y cuestiones relacionadas con el puesto de trabajo

Ejercicios y estiramientos

Las pausas o los cambios en las tareas de trabajo, junto con diversos ejercicios y estiramientos, pueden proporcionarte el tiempo necesario para que los músculos y tendones estresados se recuperen a su estado normal y también ayudan a combatir las lesiones que se acumulan tras un trabajo intensivo y prolongado con el teclado. Si tienes alguna afección preexistente que crees que estos estiramientos podrían afectarle negativamente, consulta a tu médico antes de realizarlos.

  • Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, ya que los estiramientos prolongados producen más relajación.
  • Respira lenta y rítmicamente durante el estiramiento.
  • Mantén el estiramiento dentro de unos límites cómodos para evitar rebotes o sacudidas, que pueden lesionar en lugar de ayudar a los tejidos musculares.

Ojos y visión

Para la mayoría de los usuarios de ordenadores, la pantalla del monitor es el lugar activo donde se sigue el progreso del trabajo. Al igual que otras actividades que requieren un uso continuado de los ojos, leer la pantalla del monitor durante horas puede provocar tensión ocular. Los síntomas del uso excesivo incluyen visión borrosa, dolores de cabeza y fatiga ocular.

  • Coloca el monitor en una línea recta directa con el teclado y la silla para evitar reenfocar continuamente los ojos. Para la mayoría de las personas, lo ideal es una distancia de 15 a 30 pulgadas entre los ojos y el monitor.
  • Coloca el monitor a una altura igual o ligeramente inferior a la del plano de visión.
  • Ajusta el contraste, el brillo y el color del monitor a un nivel cómodo.
  • Las cargas electrostáticas en la pantalla del monitor acumulan polvo. Mantén la pantalla limpia utilizando un papel especial para lentes para evitar que se raye la superficie.
  • Utiliza un atril u otro medio para sostener el material de trabajo escrito lo más cerca y uniforme posible de la pantalla del monitor.
  • Evita el resplandor de la pantalla orientando el monitor lejos de las ventanas e inclinándolo ligeramente hacia abajo para evitar el resplandor de las luces del techo.
  • Toma descansos para cambiar el enfoque de los ojos siempre que trabajes frente al ordenador durante largos periodos de tiempo.

Aunque hagas buen uso de esta guía de ergonomía en la oficina no utilices el ordenador con frecuencia, es conveniente que te sometas a una revisión visual regularmente.

Cuello y hombros

Las malas posturas, la disposición incómoda de los puestos de trabajo y los asientos no ajustables pueden contribuir a que el cuello y los hombros se resientan.

  • Coloca el monitor en línea recta con el teclado y la silla para evitar torceduras e inclinaciones al trabajar.
  • Coloca el monitor a una altura igual o ligeramente inferior a la del plano de visión.
  • Utiliza un atril u otro medio para apoyar los materiales de trabajo escritos lo más cerca y uniforme posible de la pantalla del monitor.
  • Coloca el teléfono, los materiales de referencia de uso frecuente y otros suministros importantes del puesto de trabajo a una distancia cómoda.
  • Mantén el ratón en la bandeja del teclado o lo más cerca posible de ella para evitar estirarse para alcanzarlo.
  • Toma descansos para cambiar de postura y posición corporal cuando trabajes en el ordenador durante largos largos periodos de tiempo.

Espalda

La mayoría de los problemas de espalda asociados a los puestos de trabajo con ordenador son idénticos a los causados por cualquier actividad que requiera estar sentado durante mucho tiempo, incluyendo dolor o rigidez, a menudo en la región inferior de la espalda.

  • Coloca el monitor en línea recta con el teclado y la silla para evitar torceduras e inclinaciones al trabajar.
  • Una buena postura al sentarse eliminará prácticamente la posibilidad de sufrir problemas de espalda. Consigue una buena postura, debes sentarte recto en la silla, apoyando los pies firmemente en el suelo, manteniendo la espalda baja firmemente apoyada en el soporte lumbar de la silla.
  • Haz pausas para cambiar de postura y de posición del cuerpo cuando trabajes con el ordenador durante mucho tiempo.

Muñecas y brazos

Las manos, las muñecas y los brazos realizan la mayor parte del trabajo activo en un puesto de trabajo informático. Las lesiones por movimientos repetitivos en las muñecas son uno de los problemas más comunes asociados a todas las actividades que implican un uso intensivo de las manos. Van desde el dolor o la rigidez ocasional hasta el debilitante síndrome del túnel carpiano.

  • Mantén la parte superior de los brazos y los antebrazos en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
  • Mantén el antebrazo, la muñeca y la mano en una línea recta en la medida de lo posible. Esta posición, conocida como posición neutra, es la medida más importante que puedes adoptar para evitar lesiones por movimientos repetitivos en las muñecas.
  • Puedes conseguir la posición neutra subiendo o bajando su silla o superficie de trabajo o utilizando una bandeja de teclado ajustable.
  • Mantén el ratón en la bandeja del teclado o tan cerca de ella como sea posible para evitar estirarse para alcanzarlo.
  • Toca con suavidad. No golpees ni aplastes el teclado. Agarra el ratón con suavidad para sujetarlo y manipularlo.
  • Haz descansos para cambiar de postura y posición corporal cuando trabajes con el ordenador durante largos largos periodos de tiempo.

Piernas y brazos

Aunque las piernas y los pies no suelen ser los elementos activos del trabajo en el ordenador, la propia naturaleza de estar sentado durante largos periodos de tiempo puede afectar a estas partes de la anatomía.

  • Al sentarse, apoya los pies, o al menos las puntas de los mismos, en el suelo para ayudar a contrarrestar las fuerzas de la espalda.
  • Si colocar los pies directamente en el suelo significa que debe sentarse demasiado bajo para escribir cómodamente o ver la pantalla del monitor, consigue un taburete o un reposapiés para elevar el suelo hasta tus pies.
  • Evita las sillas que tienen un borde afilado a lo largo de la parte delantera. Con el tiempo, estos bordes pueden comprimir músculos, tendones, nervios y vasos sanguíneos y provocar entumecimiento o incluso dolor en las piernas o los pies.
  • Como ya hemos dicho en repetidas veces en esta guía de ergonomía en la oficina, haz descansos periódicos y levántate de la silla para ejercitar los músculos inactivos y aumentar la la circulación sanguínea en las piernas y los pies.
No es probable Extremadamente probable

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