¿Qué es la Nutrición Deportiva? – Los deportistas tienen necesidades específicas y la dieta de la persona media ya no es suficiente para satisfacer las pérdidas y necesidades provocadas por el esfuerzo físico. Aunque la dieta por sí sola no te permite ganar, es lo que te protege fuertemente de un mal rendimiento deportivo. Los errores nutricionales son muy a menudo la causa de los fallos físicos y del bajo rendimiento.

Veamos qué es y porque es tan importante la nutrición deportiva.

¿Qué es la Nutrición Deportiva?

Definición de nutrición deportiva

La nutrición deportiva se refiere a la dieta específica de un deportista. A diario, un deportista, como todo el mundo, tiene necesidades nutricionales. Sin embargo, estas necesidades nutricionales pueden aumentar a veces por la práctica intensiva de un deporte. La necesidad de una dieta adaptada la tienen tanto los deportistas de alto nivel como los aficionados que practican regularmente.

En general, se considera que la necesidad nutricional aumenta a partir de tres sesiones de entrenamiento intensivo a la semana. Hay varios tipos de necesidades: antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio. Entre los productos de nutrición deportiva, puedes encontrar productos para prepararte para el entrenamiento, para acompañarte durante el ejercicio, y otros que te permitirán recuperarte adecuadamente.

En cuanto a las competiciones deportivas, también generan necesidades específicas, según te encuentres en la fase de preparación, en la de rendimiento o en la de recuperación.

Por supuesto, la nutrición deportiva consiste sobre todo en adoptar una dieta equilibrada, para estar en buena forma y no desarrollar carencias. Los productos de nutrición deportiva, ya sean bebidas isotónicas, geles energéticos o barritas de proteínas, están ahí para completar la dieta de un deportista.

Nutrición y dieta deportiva

Para estar sano y mejorar tu rendimiento, tienes que trabajar en la estrecha relación entre la nutrición deportiva y la dieta. ¿El objetivo? Encontrar el equilibrio adecuado para prevenir las deficiencias y evitar la fatiga durante el entrenamiento, sin excederse.

Como recordatorio, una dieta saludable para el deporte debe consistir en:

Proteínas: proporcionan energía durante el entrenamiento y participan en la renovación celular y el desarrollo muscular. A menudo se habla de ella entre los deportistas, ya que es la proteína que te ayudará a desarrollar unos músculos bonitos y bien formados.

Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía a los músculos para que puedan realizar los esfuerzos que se les exigen. También proporcionan energía a todo el cuerpo. Los hidratos de carbono también desempeñan un papel crucial en el deporte, ya que permiten la creación de reservas musculares y hepáticas, conocidas como glucógeno.

Lípidos: los lípidos constituyen una reserva energética para los esfuerzos de baja intensidad. Contienen ácidos grasos esenciales que son imprescindibles para el buen funcionamiento de tu organismo. En particular, te permiten reparar los microtraumatismos que a veces provoca el esfuerzo intenso.

Fibra: la fibra asegura una buena digestión, pero también actúa sobre la velocidad de absorción de los azúcares, de ahí su importancia en la regulación del aporte energético durante el entrenamiento.

Todos estos elementos son esenciales para una dieta equilibrada en la nutrición deportiva. Por supuesto, no debemos olvidar el agua: una buena hidratación es esencial para la buena salud, y para estar en forma durante el entrenamiento. La deshidratación puede tener graves consecuencias para el organismo, así que no descuides la elección de la bebida para tus sesiones de entrenamiento.

¿Cuál es la relación entre la nutrición deportiva y el rendimiento?

Los productos de nutrición deportiva no te darán superpoderes, pero pueden ayudar considerablemente a mejorar tu rendimiento. Los productos llamados «de preejercicio» ayudarán a preparar el cuerpo para el esfuerzo: se trata de hidratarse bien para evitar la fatiga y los mareos que puede provocar la deshidratación, pero también de llenarse de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono evitarán un ataque de hipoglucemia y te darán un impulso para rendir al máximo.

Los productos llamados «durante el ejercicio» te ayudarán a superar tus límites, evitando la fatiga que suele producirse tras una hora de entrenamiento. Para ello, debes aprender a gestionar tu energía, a controlar tu ritmo de consumo de productos de nutrición deportiva y a encontrar los productos que te convienen.

Por último, los productos «post-ejercicio» son esenciales para una buena recuperación: hay que dar energía a los músculos reponiendo las reservas de glucógeno, y también hay que hidratarse bien. Los productos para después del ejercicio, acompañados de estiramientos, también ayudarán a evitar el traumatismo, para que estés en buena forma para la siguiente sesión de entrenamiento.

Por lo tanto, la nutrición deportiva, la alimentación y el rendimiento deportivo son una buena combinación, siempre que utilices correctamente los productos de nutrición deportiva y los combines con una buena dieta (fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales a través de frutas y verduras, grasas, etc.). Para que tengas una dieta equilibrada y una alimentación deportiva adaptada a tu práctica, te aconsejamos que sigas un plan de alimentación. En él se detallarán los alimentos que se deben consumir en el desayuno, la comida y la cena, pero también los tentempiés.

¿Cuáles son los diferentes productos de nutrición deportiva?

Para entender mejor qué es la nutrición deportiva y hacer un buen uso de ella, vale la pena echar un vistazo a los diferentes productos que puedes utilizar, sus ventajas y la forma correcta de usarlos:

El gel energético: el gel energético se utiliza para darte un impulso durante el entrenamiento o la competición. Gracias a su pequeño y práctico formato, puedes deslizarlo en tu bolsillo y consumirlo sin detener tu esfuerzo. Para utilizar correctamente los geles energéticos, tienes que encontrar el ritmo que te conviene. En general, te aconsejamos que tomes una 45 minutos después del inicio de tu esfuerzo, y luego una cada media hora. Lo ideal es que pruebes los productos que elijas antes de utilizarlos en la competición.

Barras de proteínas: las barras de proteínas, o barras energéticas, también son buenas aliadas para acompañarte al gimnasio. Ayudarán a retrasar la aparición de la fatiga, al proporcionar un complemento completo de glucógeno y proteínas, favoreciendo así el desarrollo muscular. Perfectas en la nutrición deportiva para consumir en medio del entrenamiento con el objetivo de recuperar la energía.

Bebidas deportivas: hay varias bebidas recomendadas para la nutrición deportiva, bebidas de espera para preparar el cuerpo para el ejercicio; bebidas energéticas para acompañarte durante el entrenamiento y evitar la deshidratación y la fatiga; y bebidas de recuperación para recuperarte después del ejercicio. Estas bebidas de nutrición deportiva aportan más hidratación que el azúcar, lo que permite una buena hidratación, a la vez que un aporte de glucosa adaptado al entrenamiento.

Proteínas: las proteínas en polvo son imprescindibles para los deportistas. Dependiendo de tu objetivo, estos productos de nutrición deportiva pueden ayudarte a ganar masa, o por el contrario, durante un periodo de sequía. La ventaja de las proteínas es que pueden incluirse fácilmente en tu dieta deportiva: en una bebida, en un yogur, en ciertos alimentos cotidianos.

Peligro de la nutrición deportiva: ¿existen riesgos para la salud?

La nutrición deportiva no debe confundirse con el dopaje. El término «nutrición deportiva» se refiere a los productos nutricionales que satisfacen las necesidades naturales de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. No es en absoluto una sustancia dopante.

Sin embargo, no todas las marcas de productos de nutrición deportiva son necesariamente tan exigentes con los ingredientes que contienen sus productos. Antes de probar una nueva marca de nutrición deportiva, acuérdate de informarte sobre la marca, consultar las reseñas y analizar sus productos con detenimiento.

Más allá de la cuestión del dopaje, también es importante vigilar la dosis y el consumo de los productos de nutrición deportiva. Un pequeño exceso no presenta grandes riesgos, pero algunos deportistas tienden a consumir proteínas en exceso, que en cantidades muy grandes pueden enfermar y tener un efecto totalmente contraproducente.

Para garantizar tu buena salud, hay que tomar dos precauciones: optar por marcas de nutrición deportiva conocidas y reconocidas por su calidad, y seguir las instrucciones de uso indicadas en los productos.

¡Cada individuo es único!

¡Cada persona debe encontrar su propia dieta y no un modelo estándar para todos! La consulta de la dieta deportiva debe adaptarse al deportista (edad, sexo…) y a su actividad física, como el nivel de práctica, la frecuencia de las sesiones deportivas durante la semana, el tipo de actividad y su duración (baile o maratón), su grado de intensidad (competición u ocio) y, sobre todo, a su ritmo de vida habitual, sus gustos y sus hábitos.

  • Una dieta equilibrada, variada y diversificada permite al individuo mantener una buena salud, y una buena salud significa una mejor tolerancia al esfuerzo y una mejor recuperación durante y entre las sesiones.
  • La dietética es una «disciplina» por derecho propio y forma parte de un sistema cuyo objetivo central es el rendimiento óptimo. La técnica, la táctica, la preparación física y la psicología (preparación mental) intervienen en sinergia con ella.
  • El concepto de dieta equilibrada para un deportista se basa a menudo en puntos de referencia aproximados y en planteamientos personales, a veces excesivos y empíricos, que conducen a una práctica del «todo vale».

Si hay un ámbito que conlleva todo tipo de creencias y discursos esotéricos, es el de la «alimentación y nutrición deportiva».

Nutrición deportiva para el éxito

Si comer todo en pequeñas cantidades es una necesidad, la dificultad reside en comer las cantidades adecuadas. Lo suficiente como para evitar carencias o, por el contrario, excesos con aumento de peso al final.

No es posible ni razonable dar sólo nociones cuantitativas en términos de calorías y cualitativas en cuanto a los nutrientes. Estas nociones son propias de cada individuo. Están vinculados a diferentes parámetros (sexo, edad, morfología, actividades físicas y deportivas, objetivos a corto, medio y largo plazo, etc.). Sólo pueden definirse tras una exhaustiva evaluación individual (biológica, física, deportiva, ambiental, dietética y psicológica) realizada por un personal médico y paramédico (médico, dietista, nutricionista, fisioterapeuta, osteópata, terapeuta ocupacional, psicólogo, etc.).

La evaluación de las necesidades nutricionales, el comportamiento dietético y la realización de un seguimiento dietético son competencias exclusivas de un único especialista: el Dietista Nutricionista.

Suplementación deportiva, que necesitas para mejorar tu rendimiento y complementar tu alimentación deportiva

Tanto si te dedicas a machacar el asfalto como a nadar en una piscina, los suplementos adecuados pueden ayudarte a llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

¡Aquí está una lista de los 7 mejores suplementos para los atletas de resistencia!

Si hojeas cualquier revista de fitness, encontrarás una lista interminable de anuncios de suplementos de todo tipo, pero relativamente pocos para los atletas de resistencia.

Los atletas de resistencia suelen pasar horas entrenando, ya sea corriendo entre 40 y 50 km a la semana, pedaleando cientos de kilómetros o nadando cientos de vueltas. Este volumen de entrenamiento, más algunos entrenamientos de fuerza, sugiere que estos atletas presten mucha atención a su nutrición y suplementación.

El entrenamiento de resistencia supone una exigencia extrema para el cuerpo y la mente en términos de gasto energético. Junta las horas de entrenamiento y el tiempo necesario para preparar y consumir todos los alimentos necesarios para reponer energía.

Afortunadamente, con los suplementos adecuados puedes ahorrar tiempo, aumentar tu rendimiento y el tiempo de recuperación y centrarte en tu próxima marca personal.

Monohidrato de creatina

La suplementación en la nutrición deportiva con creatina rara vez se menciona cuando se trata de la resistencia. Cuando uno piensa en la creatina, piensa en la fuerza, la velocidad y la potencia, y esto está bastante justificado. Hay cientos de publicaciones de investigación que apoyan el efecto ergogénico de la creatina para aumentar la fuerza y el desarrollo muscular.

Muchos argumentarían que la creatina no tiene cabida en el panel de suplementos del atleta de resistencia. Si miramos más allá de los efectos directos de la creatina, el aumento de las reservas de fosfocreatina, el rápido incremento de la producción de ATP y la mejora del rendimiento anaeróbico, podemos ver que la creatina ofrece beneficios indirectos a los corredores, ciclistas y triatletas y puede ayudarles a llevar su rendimiento al siguiente nivel.

El entrenamiento fraccionado en el umbral láctico, el trabajo de velocidad y la carrera con cambios de elevación se utilizan con frecuencia en el entrenamiento para ganar eficiencia y rendimiento. Se ha demostrado que la suplementación con creatina entre dichas sesiones de entrenamiento reduce los tiempos de recuperación y aumenta la intensidad del trabajo muscular de umbral láctico. La mejora de la velocidad, la potencia y la reducción de los tiempos de recuperación son sinónimos de mejores tiempos el día de la competición.

Dosis recomendada: 3 – 5 gramos al día. La fase de carga que suele recomendarse en la suplementación con creatina debe omitirse para evitar el aumento de peso debido a un incremento de la masa de agua.

Cafeína

La cafeína ha sido utilizada durante mucho tiempo por los atletas de resistencia para aumentar su rendimiento. No sólo proporciona ese impulso mañanero, sino que también tiene la propiedad de reducir la percepción del esfuerzo y retrasar la fatiga, haciendo que las carreras largas sean más llevaderas.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios del consumo de cafeína en el rendimiento de resistencia, como en el ciclismo, el esquí de fondo y las carreras de 8 km. La cafeína también puede acelerar la oxidación de las grasas y, por tanto, ayudar a controlar el peso.

La concentración máxima de cafeína se alcanza aproximadamente una hora después de la ingesta, por lo que hay que tomarla aproximadamente una hora antes de la carrera para que sea eficaz a lo largo de una carrera de 5 o 10 km, o incluso de un maratón.

Aunque la cafeína es un diurético, investigaciones recientes informan de que el consumo de cafeína no afecta al equilibrio electrolítico ni reduce la tolerancia del cuerpo a la temperatura.

Dosis recomendada: de 2,6 a 5,4 mg por kg de peso corporal, 1 hora antes del entrenamiento o la competición.

Beta-alanina

Sabemos que la beta-alanina mejora el rendimiento y retrasa la fatiga durante el entrenamiento de alta intensidad, pero ¿es útil para los atletas de resistencia?

Bueno, el hecho de que seas un atleta de resistencia no significa que sólo entrenes a baja intensidad, ¿verdad? De hecho, varios estudios ya han demostrado los efectos positivos en la nutrición deportiva de la beta-alanina sobre la resistencia, especialmente en el ciclismo y el remo.

Durante una sesión de entrenamiento muy intensa, tu cuerpo acumula iones de hidrógeno. Estos iones de hidrógeno contribuyen a reducir el PH, lo que en última instancia conduce a la fatiga muscular. La beta-alanina es un derivado del aminoácido que ha demostrado aumentar la carsonina, que puede mejorar la capacidad de eliminar los iones de hidrógeno. Este efecto puede retrasar la fatiga, mejorar el rendimiento y el volumen de entrenamiento.

Dosis recomendada: 3-6 gramos al día, en dosis de 800 mg a lo largo del día

Fosfato de sodio

Utilizado habitualmente como conservante de carnes y otros alimentos, el fosfato de sodio se reconoce ahora también como potenciador del rendimiento. Tomar fosfato de sodio aumentará la capacidad aeróbica y el tiempo hasta el agotamiento, al aumentar la capacidad de los glóbulos rojos de suministrar oxígeno a los músculos activos. Además, varios estudios han demostrado una mejora de la resistencia al aumentar el consumo máximo de oxígeno.

Dosis recomendada: de 3 a 5 gramos al día como dosis única durante 3 a 6 días antes de una competición.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Si vas a correr mucho o a pedalear durante horas, no olvides tus BCAA. Uno de los mecanismos de la fatiga central durante el ejercicio es el cruce de la barrera hematoencefálica por el triptófano libre. Un inconveniente del triptófano es que es un precursor de ciertos neurotransmisores, en particular la serotonina, que puede alterar la excitación, el estado de ánimo y, en última instancia, hacerte sentir cansado.

Dado que los BCAA y el triptófano luchan por ser utilizados por los mismos vectores, aumentar la concentración de BCAA puede reducir la cantidad de triptófano que atraviesa la barrera hematoencefálica y, por tanto, retrasar potencialmente la sensación de fatiga. Además, se sabe que los BCAA reducen la producción de ácido láctico, mejorando así la capacidad de resistencia.

También se ha demostrado que los BCAA pueden reducir la descomposición de las proteínas en el músculo esquelético y favorecer la recuperación.

Dosis recomendada: 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. Una proporción 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina parece ser la más eficaz.

Proteína

¡Los atletas de resistencia necesitan proteínas! No importa si estás en una dieta sin gluten, paleo o cualquier otra dieta de moda, necesitas proteínas. Aunque es más común que un atleta de resistencia se preocupe por la ingesta de carbohidratos, las proteínas también son esenciales para la reparación, la construcción y el mantenimiento de los músculos en la nutrición deportiva.

Por otro lado, cuando entrenas durante largos periodos de tiempo, tu cuerpo convertirá las proteínas en una fuente adicional de energía. Esto hace que sea aún más importante consumir suficientes proteínas para no sacrificar tu masa muscular.

Si quieres optimizar tu suplementación proteica, intenta consumirla con una fuente de hidratos de carbono, para que la combinación de macronutrientes permita una mejor síntesis de proteínas y glucógeno.

Dosis recomendada: de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Durante los periodos de alto volumen de entrenamiento o de alta intensidad, esta ingesta puede aumentarse a 2g para ayudar a mantener y reparar la masa muscular.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, así que ¿por qué es necesario complementarla? La actividad física intensa puede agotar tus reservas de glutamina más rápido de lo que pueden reconstruirse, lo que desgraciadamente puede llevar al cuerpo a destruir células musculares y a un estado catabólico. Los niveles bajos de glutamina también pueden comprometer el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de infección.

La suplementación deportiva con glutamina permite una mejor recuperación y refuerza el sistema inmunitario. Un estudio publicado en la Revista Europea de Fisiología Aplicada descubrió que el 81% de los atletas que tomaron glutamina no sufrieron infecciones después de sesiones de entrenamiento intensas, en comparación con sólo el 49% del grupo de placebo. Básicamente, este estudio sugiere que la suplementación con glutamina puede reducir tu vulnerabilidad a las infecciones después de un entrenamiento intenso, permitiéndote entrenar más duro y durante más tiempo.

Dosis recomendada: 20 gramos al día

No es probable Extremadamente probable

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